Tällä sivulla käsitellään stressin hallintaa, mindfulness- ja myötätuntotaitoja.
Stressin hallinta
Mitä stressi on?
Lue Terveyskirjastosta stressin syistä ja oireista sekä siitä, mitä stressille voi tehdä.
Mindfulness- ja myötätuntotaidot
Mindfulness – hyväksyvä tietoinen läsnäolo
Asiasanoja: ajan hallinta, työ rytmittäminen, ’good study practice’
Mindfulness tarkoittaa hyväksyvää tietoista läsnäoloa – kykyä havainnoida omaa kokemusta tässä hetkessä ilman arvostelua. Se tukee hyvinvointia, keskittymistä ja palautumista sekä auttaa toimimaan rakentavammin haastavissa tilanteissa.
Miten havainnoidaan?
- tietoisesti
- hyväksyen, ilman arvostelua
- myötätuntoisesti
- nykyhetkeen keskittyen
Mitä havainnoidaan?
- kehon tuntemuksia
- tunteita
- ajatuksia
- ympäristöä
- ”Tervetuloa kaikki mikä on.”
Mitä mindfulness-harjoittelu on?
Harjoittelu tarkoittaa:
- läsnäoloa ilman pyrkimystä saavuttaa mitään erityistä
- emotionaalista avautumista ja kokemusten vastaanottamista
- huomion palauttamista nykyhetkeen tietoisen aikomuksen, ei pakottamisen, avulla
Mindfulnessissa ei voi epäonnistua.
Mitä hyväksyvä tietoinen läsnäolo ei ole?
- rauhoittumista
- uskonto
- jokapäiväisen elämän ylittämistä
- mielen tyhjentämistä ajatuksista
- vaikeaa
- pakoa tuskasta
Harjoituksissa kehitettäviä ominaisuuksia
- kärsivällisyys
- aloittelijan mielentila
- irti päästäminen
- arvostelusta luopuminen
- luottamus
- yrittämisestä luopuminen
- keskittyminen
- hyväksyminen
Harjoituksen kulmakivet
- Pysähdy tai hidasta.
- Tarkkaile yhtä kohdetta kerrallaan.
- Hyväksy se, mitä huomaat.
- Kun huomio herpaantuu – kuten se väistämättä tekee – palauta se lempeästi tarkasteltavaan kohteeseen.
Hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoittamistapoja
- kehomeditaatio
- kävelymeditaatio
- istumameditaatio
- jooga tai liikemeditaatio
- rakastavan ystävällisyyden meditaatio
Hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoittaminen arjessa
Mindfulness ei rajoitu erillisiin harjoituksiin. Sitä voi harjoittaa myös arjen tilanteissa:
- Tee kerrallaan vain yhtä asiaa ja ole siinä läsnä.
- Havainnoi ajatuksia ja tunteita automaattisissa toiminnoissa, kuten tiskaamisessa, hampaiden pesussa tai oven avaamisessa.
Mindfulness-harjoittelun vaikutuksia
Tutkimusten mukaan mindfulness-harjoittelu:
- kehittää taitoa havainnoida ja toimia rakentavasti, kun taistele–pakene–jähmety –reaktio käynnistyy
- parantaa stressinhallintaa ja lisää rentoutuneisuutta
- vahvistaa keskittymiskykyä ja tiedonkäsittelyä
- syventää kykyä havainnoida omia ajatuksia, tunteita ja kehon tuntemuksia
- tukee vuorovaikutustaitoja ja tunnesäätelyn joustavuutta
Myötätuntotaidot
Myötätunto on taito, joka sisältää:
- kyvyn huomata kärsimystä itsessä ja toisissa
- halun eläytyä toisen tilanteeseen
- kyvyn toimia siten, että lievittää kärsimystä mahdollisin keinoin – itsen tai toisen parhaaksi
Myötätuntotaitojen vahvistamisen vaikutuksia voivat olla esimerkiksi lisääntynyt sinnikkyys, rauhallisuus ja vastuunotto.
Myötätuntovalmius
Myötätuntovalmius liittyy turvallisuuden, tyyneyden ja tyytyväisyyden tunteisiin. Tällöin huomio laajenee ja havaitsee ympäristöstä turvallisuuden merkkejä.
Suojavalmius
Suojavalmius aktivoituu uhkatilanteissa ja liittyy tunteisiin kuten ahdistus, viha, suru, syyllisyys ja häpeä. Tällöin huomio kapenee ja suuntautuu uhkiin ja ongelmiin.
Lähde: Saara Repo, Helsingin yliopiston pedagoginen yliopistonlehtori
Mindfulnessiin liittyviä äänitteitä lääketieteen opiskelijoille
Harjoitusäänitteitä: Kehomeditaatio
Palouse Mindfulness 33min:
Linda Naini 12 min:
Mari Viljakainen 33 min:
Joogameditaatio
Julie Chippendale 22 min:
John Christopher 45 min:
Rakastavan ystävällisyyden meditaatio
UNH Health Services 13min:
Videoluentoja
Professor Jon Kabat-Zinn: What is mindfulness? (5min + 2min)
Professor Mark Williams: Science of mindfulness (1h 6min)
Linkit koonnut: Saara Repo, Helsingin yliopiston pedagoginen yliopistonlehtori
Kirjallisuutta
- Germer, C. K. 2010. Myötätunnon tie. Vapaaksi itsetuhoisista ajatuksista ja tunteista. Helsinki: Basam Books.
- Gilbert, P. 2014. Myötätuntoinen mieli. Uusi näkökulma arjen haasteisiin. Suom. Helsinki: Basam Books.
- Hanson, R. & Mendius, R. 2012. Buddhan aivot. Käytännön neurotiedettä onnellisuuteen, rakkauteen ja viisauteen. Helsinki: Basam Books Oy.
- Kabat-Zinn, J. 2004. Olet jo perillä. Tietoisen läsnäolon taito. Helsinki: Basam Books Oy.
- Kabat-Zinn, J. 2007. Täyttä elämää. Helsinki: Basam Books Oy.
- Klemola, T. 2013. Mindfulness. Tietoisuuden harjoittamisen taito. Jyväskylä: Docendo.
- Laakso, J. 2009. Mielen taito. Vapauta ajatuksia – kehitä tunteita. Helsinki: Kirjapaja.
- Lehto, S. & Tolmunen, T. Onko tietoisuustaitojen harjoittelulla terveysvaikutuksia. Lääkärilehti 2008; 1-2: 41-45.
- Pietikäinen, A. 2009. Joustava mieli. Duodecim. Porvoo: WS Bookwell Oy.
- Wihuri, A.-J. 2014. Mindfulness työssä. Tietoinen läsnäolo vapauttaa onnistumaan. Talentum.
- Williams, M., Teasdale, Z. S. & Kabat-Zinn, J. 2009. Mielekkäästi irti masennuksesta. Tietoisen läsnäolon menetelmä. Helsinki: Basam Books.
Tutkimuksia
- Chiesa, A., Anselmi, R, & Serretti, A. 2014 Psychological Mechanism of Mindfumness-based interventions: What do we know? Holistic Nursing Practice 28 (2) 124-148.
- Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of personality and social psychology, 95(5), 1045.
- Grossmana, P., Niemannb, L., Schmidtc, S. & Walachc, H: Mindfulness based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research 57, 2004 (35-43).
- Holmberg, N. (2009). Tietoisuustaidoista apu masennukseen. Psykologia, 44(5-6)
- Schutte, N. S., & Malouff, J. M. (2014). A meta-analytic review of the effects of mindfulness meditation on telomerase activity. Psychoneuroendocrinology, 42, 45-48. doi:http://dx.doi.org/10.1016/j.psyneuen.2013.12.017
- Juvakka, T. (2011). Tietoisuustaitojen oppiminen työhyvinvoinnin tueksi. Kognitiivinen Psykoterapia : Tieteellinen Verkkolehti, 8(1), 45-59.
- Korteniemi, P., & Tuominen, S.,. (2014). Tietoisuustaitojen harjoittamisen vaikutus iäkkäiden sydänpotilaiden elämänlaatuun. Gerontologia, 28(1), 99-109.
- Riikonen, E., & Toikka, M. (2009). Psykoterapeutin mindfulness-taidot. Kognitiivinen Psykoterapia : Tieteellinen Verkkolehti, 6(1), 63-85.
- Shearer, A., Hunt, M., Chowdhury, M., & Nicol, L. (2015). Effects of a brief mindfulness meditation intervention on student stress and heart rate variability. International Journal of Stress Management.
- Visted, E., Vøllestad, J., Nielsen, M. B., & Nielsen, G. H. (2015). The impact of group-based mindfulness training on self-reported mindfulness: A systematic review and meta-analysis. Mindfulness, 6(3), 501-522.
Koonnut: Saara Repo, Helsingin yliopiston pedagoginen yliopistonlehtori
Ehdota palautelomakkeen kautta tälle sivulle hyvää materiaalia esimerkiksi aiheista